Lenterainspiratif.id | Tips – World Health Organization (WHO) mengatakan pada tahun 2021, terdapat lebih dari 1 miliar orang dewasa di seluruh dunia mengalami kelebihan berat badan dan 650 juta di antaranya mengalami obesitas.
Sementara itu, hasil Riskesdas Kementerian Kesehatan RI di tahun 2018 jumlah obesitas di Indonesia mencapai 21,8% dari total populasi. Angka ini meningkat dari sebelumnya 14,8% pada tahun 2013.
Oleh karena itu, pada momentum World Obesity Day (4/3/2023), Tokopedia bersama Ahli Gizi, Mochamad Rizal membagikan tips untuk menerapkan gaya hidup sehat agar tidak mengalami obesitas. Apa saja?
1. Berolahraga 150 Menit per Minggu
WHO merekomendasikan untuk berolahraga minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang hingga rendah. Menurut Rizal, olahraga dilakukan untuk menjaga massa otot dan lemak agar tetap seimbang.
“Penting bagi masyarakat untuk memilih jenis olahraga yang seimbang, seperti mengkombinasikan latihan aerobik dan angkat beban agar massa otot dan lemak tetap seimbang dalam tubuh untuk mencapai berat badan yang ideal,” ujar Head of External Communications Tokopedia, Ekhel Chandra Wijaya dalam keterangan tertulis, Minggu (5/3/2023).
2. Terapkan Pembagian Porsi Makanan dengan Tepat
Pastikan porsi makanan yang dikonsumsi tidak terlalu besar atau terlalu kecil. Masyarakat bisa mengkombinasikan porsi makanan yang mereka makan.
“Masyarakat bisa mengikuti anjuran Kemenkes RI dengan membagi piring menjadi tiga bagian, yaitu 1/2 isi piring diisi oleh sayuran dan buah, 1/4 isi piring diisi oleh protein seperti daging, telur atau ikan serta 1/4 lainnya diisi oleh sumber karbohidrat seperti nasi, mie atau roti,” jelas Rizal.
3. Penuhi Nutrisi Seimbang dengan ‘Meal Plan’
Setiap individu memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda. Maka dalam menerapkan diet yang sehat, penting untuk mempertimbangkan asupan nutrisi yang seimbang sesuai dengan kondisi tubuh masing-masing.
Berikut gambaran umum menu makanan yang dapat memenuhi asupan nutrisi harian.
Pagi – nasi putih 1 sendok, telur dadar 2 butir dengan minyak sedikit, oseng tempe dan cah sayur
Siang – nasi putih 1 sendok, sayur asam 1 mangkok, lauk pilih yang tidak digoreng misal pepes tahu; bisa juga memakan buah yang memiliki kandungan air tinggi (jeruk, jambu air dan lain-lain) menjelang makan siang
Sore – camilan buah atau susu; jika ingin berolahraga bisa mengonsumsi sumber energi yang mengandung gula, misal roti
Malam – nasi putih 1 sendok atau mie instan, dada ayam direbus/dibakar (cara masak lainnya yang bukan digoreng), lalapan 1 mangkok dan sambal
4. Tingkatkan Hormon Dopamin
Faktor psikologis juga mempengaruhi peningkatan risiko obesitas. Oleh karena itu, mengelola diri agar tidak stres juga bisa membantu agar tidak obesitas.
“Stres bisa menghasilkan hormon kortisol yang memicu penumpukan lemak dan keinginan makan berlebihan. Untuk mengatasi stres, masyarakat cenderung mengonsumsi gula secara berlebih untuk meningkatkan hormon dopamin, namun hal tersebut justru meningkatkan risiko obesitas,” terang Rizal.
5. Lakukan Konsultasi dengan Ahli Gizi
Bagi masyarakat yang mengalami obesitas, disarankan untuk rutin berkonsultasi dengan ahli gizi setiap 1-2 minggu selama 3-6 bulan.
“Ahli gizi akan memantau penurunan berat badan, menilai apakah penurunan terlalu cepat atau tidak, serta memastikan apakah yang hilang adalah lemak atau massa otot,” jelas Rizal.
Selain itu, ahli gizi juga akan memantau kadar kolesterol, asam urat dan gula darah, serta membantu memantau kebiasaan makan untuk menjaga pola makan yang sehat. (Win)
