Lenterainspiratif.id | Tips – Tekanan darah tinggi atau hipertensi dapat merusak lapisan pembuluh darah. Kondisi ini dapat menyebabkan sejumlah gangguan kesehatan seperti pembesaran otot jantung, gagal jantung dan serangan jantung, stroke, demensia, gagal ginjal, kerusakan penglihatan, hingga disfungsi ereksi.
Mengurangi konsumsi garam menjadi nasihat pamungkas untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Tak hanya itu, menurunkan tekanan darah tinggi bisa dilakukan dengan mempraktikkan kebiasaan makan sehat lainnya.
1. Batasi natrium
Kandungan natrium tidak hanya ditemukan pada garam. Beberapa jenis makanan juga menyimpan natrium yang tersembunyi.
Ahli diet Jamie Nadeau mengatakan, untuk menghindari asupan natrium yang tersembunyi, cobalah kurangi makanan tinggi natrium yang dicirikan dengan rasa asin.
“Juga perlu diingat bahwa banyak makanan tinggi natrium yang tidak terasa terlalu asin,” ucapnya.
2. Konsumsi lebih banyak serat
Kebiasaan makan sehat untuk menurunkan tekanan darah tinggi lainnya adalah memperbanyak serat, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, buah, dan sayur.
Makanan tinggi serat dapat meningkatkan kesehatan jantung karena kandungan mikronutrien dan antioksidan di dalamnya.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan di jurnal Frontiers in Nutrition juga telah mengaitkan peningkatan asupan serat dengan penurunan tekanan darah.
3. Kurangi makanan kalengan dan olahan
Konsumsi natrium bisa dikurangi dengan memilih kacang-kacangan dalam bentuk kering dibandingkan kalengan. Ahli gizi mengatakan makanan kalengan cenderung menggunakan banyak garam sebagai pengawet.
Jika Anda harus menggunakan kacang dan sayuran kaleng, Anda bisa membilasnya terlebih dahulu dengan air untuk menghilangkan kandungan natrium.
Sebuah analisis menemukan bahwa membilas dan mengeringkan sayuran kaleng dengan air hangat bisa mengurangi 9-23 persen kandungan natrium.
4. Subtitusi garam
Jika hidangan membutuhkan sedikit garam untuk membangkitkan rasa, Anda bisa mencoba menggunakan kelp flakes yang telah disarankan banyak ahli gizi.
“Kelp adalah sejenis rumput laut yang telah dikeringkan dan digranulasi dan dapat digunakan sebagai pengganti garam dalam masakan untuk memberikan rasa gurih,” kata Kahn.
Selain tinggi yodium, kelp juga menawarkan nutrisi penting lainnya seperti magnesium, kalsium, dan zat besi.
5. Bumbui makanan dengan rempah-rempah
Salah satu cara untuk menutupi natrium yang hilang adalah membumbui makanan sesuka hati dengan bumbu bebas garam seperti daun herbal dan rempah.
Anda bisa coba menggunakan bawang putih, bawang merah, jus lemon, bubuk bawang merah, dan bereksperimen dengan berbagai bumbu segar dan kering yang ada di dapur.
6. Bijak saat makan di luar
Melacak penggunaan garam tentu lebih mudah dilakukan jika makanan itu diolah sendiri di rumah. Namun, akan menjadi sulit ketika Anda terbiasa makan di luar.
Oleh karena itu, cobalah untuk memilih menu makanan yang dikukus, dipanggang, atau direbus saat makan di luar. Anda juga dianjurkan untuk memilih menu makanan yang rendah natrium. (Win)
